健身知識常識篇，關(guān)于深蹲那點事兒，你應(yīng)該知道

喜歡健身的朋友都知道，想要擁有完美的臀部曲線，深蹲是大多數(shù)第一選擇，因為它最簡單，但是想要負(fù)重練習(xí)深蹲的話必須得在教練的指導(dǎo)下或者是資深的老手的情況下指導(dǎo)進(jìn)行，

喜歡健身的朋友都知道，想要擁有完美的臀部曲線，深蹲是大多數(shù)第一選擇，因為它最簡單，但是想要負(fù)重練習(xí)深蹲的話必須得在教練的指導(dǎo)下或者是資深的老手的情況下指導(dǎo)進(jìn)行，因為有的人說膝蓋不能超過腳尖，但是這個是因人而異，因為每個人身體情況是不一樣的，所以應(yīng)該靈活運用，對于絕大數(shù)新人來說，太過靈活寬泛方法反而無從下手，自重深蹲的情況下，膝蓋不能超過腳尖，就我自己而言是可以將上海降到最低，當(dāng)然你后面熟練了技巧、方法，知道了自己的情況，可以以自身情況為主。

深蹲作為一個復(fù)合型的動作。深蹲可以鍛煉大腿、臀部以及大腿的后肌，同時深蹲還可以增強骨頭，韌帶以及下半身的肌腱等，在以正確的深蹲方式時，下背部、上背部、腹部等等這個練習(xí)都是必不可少的。而且已被證實對于減脂、塑造腿部和臀部線條、提高爆發(fā)力和彈跳力也有出色的效果。

雖說深蹲是個簡單的動作，但是對于新人來說，也有一些問題需要得到解決。下面一起來看看關(guān)于深蹲的那點事。

1、深蹲能提高性能力？

在健身房很流行的一句話““練胸不練腿，遲早得陽痿”，相信大部分待在健身房的人都知道，可能部分的健身小白不知道，那么“深蹲”這個經(jīng)典動作到底能不能提高性能了呢？

深蹲是一種在鍛煉時，肌群參與廣、刺激深，能夠提高睪酮素分泌水平，這個是說是說得通，肌肉經(jīng)受阻力訓(xùn)練會消耗大量睪酮素，身體瞬間會加快制造更多以補償，但肯定需要長期鍛煉才能維系其水平，十天半月練一回，如果單從刺激肌肉的整體體積來說的話，效率還是很高的。所以，如果想要增加肌肉體積，深蹲不容錯過。如果想要提高性能力，更是絕佳的選擇。

2、負(fù)重深蹲比自重深蹲更好？

負(fù)重深蹲重量和強度大，肌肉纖維在撕裂和愈合的周期內(nèi)無論是密度還是圍度都會強于自重深蹲，如果有一定的力量基礎(chǔ)，目的是顯著地強化腿部力量和迅速地增肌，或追求更加專業(yè)化的健美效果，可以選擇負(fù)重深蹲。而自重深蹲重量和強度低一些，多采用多組數(shù)多次數(shù)的高頻鍛煉，能讓肌肉更有耐力，對于新手來說不妨先從自重深蹲開始，可以幫助提高核心肌群的穩(wěn)定性，掌握正確的深蹲姿勢，等做得輕松起來了再去選擇負(fù)重深蹲。

3、深蹲傷膝蓋嗎

膝蓋受力和磨損是每天都會發(fā)生的事，已有測試中證實，在平均時速13.9km的情況下慢跑，膝蓋承受的壓力是體重的8倍，遠(yuǎn)高于深蹲時的6倍，深蹲達(dá)到“傷”膝蓋的程度很大一部分原因是姿勢不對，比如背部沒挺直和蹲起時上身前傾嚴(yán)重、膝蓋內(nèi)收（外翻）、腳指用力、雙腳間距過近等，都會對髕股關(guān)節(jié)會造成不小的壓力。正確深蹲應(yīng)保持挺胸收腹，臀部收緊，雙腳平行向前、與肩同寬，先屈髖再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲，盡量達(dá)到大腿和地面水平，腳跟不要離地

4、深蹲會導(dǎo)致粗腿？

擔(dān)心練出肌肉顯腿粗，多來自于用深蹲減脂塑型的女性鍛煉者，其實對于睪酮含量極低的女性來說，因為深蹲而導(dǎo)致腿部肌肉突出是非常難的，完全不必?fù)?dān)心，深蹲動作錯誤會在一定程度上造成腿粗，特別是如果不依靠臀部發(fā)力，而是更多地借助大腿前側(cè)的股四頭肌發(fā)力，久而久之，會造成大腿圍度的明顯提高。

5、深蹲有翹臀效果嗎？

臀大肌包在骨盆和大腿根部，是臀部肌肉的主要部分，決定著臀部的整體輪廓和飽滿程度，臀中肌位于髂骨翼外面、臀大肌深層，撐起臀部上部，決定著臀部的曲線和挺翹效果，深蹲是伸展髖關(guān)節(jié)（即腿部向后伸展的過程）的動作，可以通過牽拉收縮臀大肌和臀中肌，分別產(chǎn)生臀部圓潤緊致和臀線提高的效果，所以“無深蹲不翹臀”的說法，不無道理。

6、深蹲每天練多少合適？

自重深蹲，健身新手，建議每天堅持早晚各做一次，每次兩組，每組10到15個，一段時間后再慢慢增加組數(shù)量，組間休息30秒到1分鐘，一天最好不要超過100次，可以隔天或者隔兩天練一次，給肌肉休息和恢復(fù)的時間，但是負(fù)重深蹲必須在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。因為負(fù)重深蹲會膝關(guān)節(jié)損害，并根據(jù)身體自身情況合理安排。